8 juillet 2014 à 22:45
Programme de pré-reprise
Programme de pré reprise |
Guillaume 06 85 01 93 68 ou guillaumehoullier@hotmail.fr
A savoir : Bien s’hydrater, alimentation équilibrée (même si vacances), bilan de santé (dentiste, kinésithérapeute, podologue, pédicure)…Penser à se peser (pesée lors de la reprise !!)…S’arrêter à la moindre douleur (me prévenir à la reprise)… Travailler en groupe si possible.
Semaine du 07/07 au 13/07 :
2 séances :
- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)
- Footing 30’ (150-170 bmp)
- Force généralisée : 10’Abdos (face, obliques)/Gainage (face, latéral)/ Pompes
2 séries enchaînée de 5 ateliers (1 atelier = 1’=45’’ de travail/15’’ de récupération)
è Vous pouvez cumuler avec des activités diversifiées et ludiques : vélo, natation, tennis, etc…
Semaine du 14/07 au 20/07 :
Tous les jours : Force généralisée : 10’Abdos (face, obliques)/Gainage (face, latéral)/ Pompes
2 séries enchaînée de 5 ateliers (1 atelier = 1’=45’’ de travail/15’’ de récupération)
3 séances dans la semaine : espacez vos séances d’une journée
- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)
- Footing 30’ (150-170 bmp)
è Vous pouvez cumuler avec des activités diversifiées et ludiques : vélo, natation, tennis, etc…
Semaine du 21/07 au 27/07 : Espacez vos séances d’une journée
Tous les jours : Force généralisée : 10’Abdos (face, obliques)/Gainage (face, latéral)/ Pompes
2 séries enchaînée de 5 ateliers (1 atelier = 1’=45’’ de travail/15’’ de récupération)
2 séances dans la semaine :
- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)
- Footing 40’ (150-170 bmp)
1 séance dans la semaine : A placer entre les 2 séances précédentes
- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)
- Footing 40’ (150-170 bmp)
Semaine du 28/07 au 03/08 :
Tous les jours : Force généralisée : 10’Abdos (face, obliques)/Gainage (face, latéral)/ Pompes
2 séries enchaînée de 5 ateliers (1 atelier = 1’=45’’ de travail/15’’ de récupération)
2 séances dans la semaine:
- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)
- Fart Lek : 30’ Courses avec changements d’allure
5’ footing + 8’ vite + 4’ footing + 8’vite + 5’ footing
(150-160 bpm = allure footing)
(160-180 bpm = allure vite)
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