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Programme de pré-reprise

8 juillet 2014 - 22:45

Vous trouverez ci-joint le programme d'entraînement à suivre pendant cette trêve d'été... ...afin d'arriver en forme le jour de la reprise des entraînements.

 

 

Programme de pré reprise

 

Guillaume 06 85 01 93 68 ou guillaumehoullier@hotmail.fr

 

A savoir : Bien s’hydrater, alimentation équilibrée (même si vacances), bilan de santé (dentiste, kinésithérapeute, podologue, pédicure)…Penser à se peser (pesée lors de la reprise !!)…S’arrêter à la moindre douleur (me prévenir à la reprise)… Travailler en groupe si possible.

Semaine du 07/07 au 13/07 :

2 séances :

- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)

- Footing 30’ (150-170 bmp)

- Force généralisée : 10’Abdos (face, obliques)/Gainage (face, latéral)/ Pompes

2 séries enchaînée de 5 ateliers (1 atelier = 1’=45’’ de travail/15’’ de récupération)

è Vous pouvez cumuler avec des activités diversifiées et ludiques : vélo, natation, tennis, etc…

 

 

Semaine du 14/07 au 20/07 :

Tous les jours : Force généralisée : 10’Abdos (face, obliques)/Gainage (face, latéral)/ Pompes

2 séries enchaînée de 5 ateliers (1 atelier = 1’=45’’ de travail/15’’ de récupération)

 

3 séances dans la semaine : espacez vos séances d’une journée

- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)

- Footing 30’ (150-170 bmp)

è Vous pouvez cumuler avec des activités diversifiées et ludiques : vélo, natation, tennis, etc…

 

 

Semaine du 21/07 au 27/07 : Espacez vos séances d’une journée

Tous les jours : Force généralisée : 10’Abdos (face, obliques)/Gainage (face, latéral)/ Pompes

2 séries enchaînée de 5 ateliers (1 atelier = 1’=45’’ de travail/15’’ de récupération)

 

2 séances dans la semaine :

- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)

- Footing 40’ (150-170 bmp)

1 séance dans la semaine : A placer entre les 2 séances précédentes

- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)

- Footing 40’ (150-170 bmp)

 

 

Semaine du 28/07 au 03/08 :

Tous les jours :  Force généralisée : 10’Abdos (face, obliques)/Gainage (face, latéral)/ Pompes

2 séries enchaînée de 5 ateliers (1 atelier = 1’=45’’ de travail/15’’ de récupération)

 

2 séances dans la semaine:

- Etirements activo dynamiques 15’ (6-8’’ d’étirements et enchaîner un mouvement dynamique de la partie étirée)

- Fart Lek : 30’ Courses avec changements d’allure

5’ footing + 8’ vite + 4’ footing + 8’vite + 5’ footing

(150-160 bpm = allure footing)

 

(160-180 bpm = allure vite)

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CITATION

Le ballon, c'est comme une femme, il aime les caresses.

Eric CANTONA